Скандинавская ходьба: за и против

Начинать занятия скандинавской ходьбой лучше под руководством инструктора.

Скандинавская, или финская ходьба стала необычайно популярна в последнее время. Все чаще ее выбирают люди среднего и пожилого возраста, имеющие противопоказания для других видов нагрузки.

Скандинавская ходьба представляет собой пешую прогулку с использованием специальных палок (иногда применяют обычные лыжные палки). Этот вид спорта способен улучшить самочувствие человека и избавить от ненавистных лишних килограмм.

Чем полезна скандинавская ходьба?

  1. Во время ходьбы начинают работать почти все мышцы, а уже через несколько занятий улучшается их тонус.
  2. Благодаря тому, что во время тренировки учащается пульс, дыхание становится глубоким, ваши легкие начинают намного лучше вентилироваться, к тому же занятия проходят на свежем воздухе, что тоже очень полезно для организма.
  3. Значительно улучшается кровоснабжение внутренних органов, нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы, тем самым снижается вероятность возникновения ишемической болезни.
  4. Очень полезна оздоровительная ходьба с палками для нервной системы. Восстанавливается нормальный здоровый сон, укрепляются нервы, проходит депрессия.
  5. Приходит в норму уровень сахара и стабилизируется давление.
  6. Этот вид спорта предотвращает развитие остеопороза.
  7. Улучшает чувство координации и равновесия.
  8. Является отличным способом похудения, всего за час занятий можно сжечь до 500 калорий
  9. Положительным образом сказывается на позвоночнике, улучшает осанку.
  10. Рекомендуется при варикозе. Ведь во время таких тренировок сокращаются мышцы ног, а благодаря этим сокращениям кровь в венах быстрее поступает к сердцу, тем самым снимая в них давление.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу от такого своеобразного вида спорта, ходьба с палками имеет и ряд противопоказаний, которые следует учитывать, если вы решились выйти на тренировку:

  1. Любая тренировка, это все-таки тренировка, а значит, есть риск превысить доступные нагрузки и перетренироваться.
  2. Резкое начало серьезной нагрузки. Если вы долго не занимались – не нужно сразу ставить рекорды.
  3. Даже после начала занятий не нужно резко увеличивать пройденный маршрут. Старайтесь планомерно добавлять нагрузку. Каждый шаг этой методики напоминает лыжный бег, при этом сильных нагрузок на сердечную мышцу не наблюдается, что позволяет заниматься этим спортом даже «сердечникам».
  4. Нельзя заниматься ходьбой в послеоперационный период.
  5. Не рекомендуется тренироваться во время обострения любых хронических заболеваний.
  6. Не желательно заниматься, если имеются серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы не усугубить свое положение необходимо проконсультироваться с врачом.
  7. При повышенном давлении лучше воздержаться от ходьбы.
  8. Если имеются острые инфекционные заболевания, заниматься скандинавской ходьбой можно только с разрешением врача.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем приступить к тренировкам, поставьте перед собой конкретную цель. Практика показывает, что человек, имеющий конкретную цель, достигает гораздо лучших результатов, посещает занятия целенаправленно и стабильно.

Цель — оздоровление организма, борьба с лишним весом, исправление осанки и решение проблем опорно-двигательного аппарата, реабилитация после операций, травм, инсультов и инфарктов, поддержка хорошей физической формы. Те, кто приходят на занятия целенаправленно, более стабильны, знают, чего хотят, а значит, быстрее и легче добиваются желаемого результата.

Тренировки по скандинавской ходьбе лучше начинать под руководством опытного инструктора. Он научит правильной технике ходьбы с палками, даст ценные советы, составит план занятий и покажет дополнительные упражнения, основываясь на ваших пожеланиях и индивидуальных особенностях. Кроме того, поможет с мотивацией и проконтролирует правильность выполнения упражнений. Достаточно провести 5-6 занятий вместе с инструктором, чтобы можно было  практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно.

Заниматься скандинавской ходьбой удобно и приятно в группе единомышленников. Тогда тренировка станет не только полезным, но и приятным времяпровождением.

Советы для начинающих

  1. Очень важно! Правильно подобрать палки. Правильный выбор поможет сделать инструктор. Если вы намерены заниматься 2-3 раза в неделю регулярно, то тогда рекомендуем палки среднего уровня. Они прочны, долговечны и универсальны.
  2. Перед началом тренировки правильно подберите гардероб, особое внимание уделив спортивной обуви. Лучше всего подойдут беговые или походные кроссовки. Спортивную одежду следуют выбирать в зависимости от погоды.
  3. Обязателен прием пищи за 1.5 -2 часа до тренировки. Утром это могут быть фрукты, молочные продукты, каши. Натощак заниматься не стоит, т.к. это может привести к головокружениям и обморокам. Но после занятий стоит воздержаться от еды в течение 2-х часов, поскольку запущенные механизмы, ускоряющие сжигание жира, протекают в течение 1.5 -2 часов после тренировки.
  4. Контроль пульса и потраченных калорий. Во время тренировки для удобства рекомендуется использовать пульсометры или же установить специальную программу с данными функциями на телефон. В этом случае вы сможете контролировать пульс и количество потраченных калорий.
  5. Если вы хотите похудеть, то тогда занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и сочетайте тренировки с правильным питанием.

Что происходит во время занятий?

  • Мышцы всего тела укрепляются, так как во время тренировки задействованы около 90% мышц.
  • Улучшается работа легких и сердца.
  • Калорий сжигается на 45% больше, чем при обычных занятиях ходьбой.
  • Давление на суставы и колени уменьшается.
  • Улучшается осанка.
  • Организм становится выносливее после таких упражнений.
  • Вы можете дольше ходить в быстром темпе, без особых усилий.
  • Скандинавская ходьба неплохая альтернатива разнообразным диетам.

Правила скандинавской ходьбы

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, вам необходимо ознакомиться с определенными правилами:

  1. Спина на протяжении занятия должна держаться прямо, но быть слегка наклоненной вперед.
  2. Движения рук и ног координируются в следующем порядке: сначала одновременно движутся правая рука и левая нога, затем — также левая рука и правая нога.
  3. Возможно чередование шагов с такими движениями, как широкий шаг, ходьба с бегом и прыжкам и т.п.
  4. Когда рука идет вперед – сожмите кисть, и разожмите во время движений назад.
  5. Ставим ногу на пятку, после – на носок.
  6. Темп остается размеренным на протяжении всего занятия – не спешите.
  7. Что касается первых занятий, то они должны длиться около 25 минут, потом можно добавлять по 5 минут к каждому последующему занятию. Достаточно заниматься 3 раза в неделю для общего укрепляющего результата, а для похудения – ежедневно.

Без разминки — никуда

Прежде чем начать занятие, нужно размяться. Можно сделать разминку как перед силовой тренировкой, либо хотя бы упражнения из школьной программы по физкультуре. Чтобы техника ходьбы с палками была отточена, даем подсказки, следуя которым вы сделаете свои движения более стремительными и эффективными:

  1. Ручки палок нужно держать уверенно, без напряжения.
  2. Когда движетесь, откидывайте палку назад, локти нужно выпрямлять, чтобы ладонь приоткрывалась, завершающим этапом отталкивания должно быть положение, когда палка удерживается возле ладони темляком, верхняя часть тела должна разворачиваться вместе с рукой.

(Чтобы было проще это выполнить, нужно представить ходьбу на лыжах, которые не едут, а вам необходимо толкать ваше тело вперед, тогда руки сами будут выполнять нужное движение).

  1. Палками надо управлять, а не тащить их за собой. Переставляйте палки вместе с движениями ног, сильно отталкивайтесь ими.
  2. Корпус надо держать ровно, но слегка наклоненным вперед.
  3. Переходя с пятки на носок, используйте большие пальцы ног и ускоряйтесь, отталкивайтесь от земли носком.
  4. Двигаясь переменно, выносите вперед противоположные ноги и руки (правая рука-левая нога, левая рука-правая нога).
  5. Палку необходимо выносить рукояткой вперед. Толчок совершается нижней частью палки. Если упор палки в землю будет правильным, от палки останется след.

Ольга КАРУЛИНА,
врач ОЦМП

Окончание следует.

Комментарии и пинги к записи запрещены.

Комментарии:

Комментарии закрыты.