5 правил зимнего рациона

Самые лучшие фрукты зимой — это цитрусовые, потому что в них дольше сохраняется витамин С.

Смена времен года влияет на организм человека. С приходом холодов и сокращением светового дня, когда уменьшается количество УФ-лучей, замедляется обмен веществ, снижается выработка гормона серотонина, который отвечает в первую очередь за позитивное настроение. Поэтому снижаются общая подвижность и трудоспособность. Состояние сонливости, подавленное настроение, постоянное желание съесть чего-нибудь «сладенького» – очень распространенные зимние симптомы.

Что за продукты употреблять в пищу,  каким рекомендациям следовать, чтобы помочь организму пережить холода? В это время ему требуется больше калорий, так как увеличиваются затраты энергии на обогрев самих себя, а также витаминов и белка для поддержания иммунитета в период сезонных ОРВИ. Поэтому и зимний рацион имеет свои особенности. Поговорим о них более подробно.

Правило первое: увеличение калорийности и «энергоемкости» пищи.

Достигается потреблением блюд из рыбы, нежирного мяса, молочных продуктов, а не за счет «быстрых углеводов» из выпечки и сладостей. Хорошо также включить в меню грибы и бобовые – горох, фасоль, чечевицу.

В рационе должны присутствовать так называемые «сезонные овощи»: белокочанная капуста, брокколи, топинамбур, тыква, репа, свекла, морковь, репчатый лук, картофель. Они сейчас находятся на пике своей «витаминной активности», а начиная с февраля их полезность станет уменьшаться.

Еще один важный «базовый» компонент зимнего стола – злаки. Организму нужны «медленные углеводы», которые отдают свою энергию постепенно и равномерно. С этой задачей отлично справляются каши: овсяная, гречневая, пшенная, перловая. Старайтесь употреблять их с утра, тогда энергии хватит на 3–4 часа. А если добавить в кашу ягоды, орехи, мед, сухофрукты, завтрак станет еще вкуснее и полезнее.

Чтобы не набрать лишний вес, не увлекайтесь тортами, пирожными и выпечкой. На десерт предпочтительнее зефир, пастила, мармелад, желе, мед и сухофрукты.

И как можно больше двигайтесь, даже если вам этого не хочется! Движение активизирует обмен веществ и у вас будет больше энергии для жизнедеятельности.

Правило второе: вводите в рацион витамины.

Самые лучшие фрукты зимой – это цитрусовые, потому что в них дольше сохраняется витамин С. Его много также в квашеной капусте: всего 150 г содержат половину суточной нормы. Если готовить из такой капусты салаты, добавляя в них ягоды или сухофрукты, то получится очень вкусное и полезное блюдо. Отличным источником витаминов для поддержания иммунитета в зимний период станут домашние заготовки – замороженные или сушеные овощи и ягоды.

Нужно включать в меню свежую зелень: петрушку, укроп, зеленый лук и листья салата. Они служат источником фитонцидов – антимикробных веществ, которые содержатся только в свежих листьях и стеблях растений.

Витамины А и Е зимой особенно полезны нашей коже – ведь она страдает от мороза и ветра. Известно, что витамина А много в моркови, но для его усвоения необходимы жиры, поэтому готовьте морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. Используйте нерафинированные растительные масла для заправки салатов, норма – 1–2 столовые ложки в день. Они богаты витамином Е, а также содержат полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья сосудов.

Витамин D вырабатывается в основном под действием солнечного света, поэтому зимой мы испытываем его недостаток. Старайтесь бывать на улице в те часы, когда светит солнце. Получить витамин D также можно, употребляя печень трески, жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Правило третье: пейте достаточно воды.

Воздействие низких температур, ветер, сухой воздух от отопительных приборов в помещениях в сочетании с недостатком питьевой воды приводят к потере влаги кожей и ее преждевременному старению. Общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее 1,5 л в день, при этом не менее 1 л составляет чистая питьевая вода. Остальное – полезные и вкусные напитки: зеленый, витаминный, имбирный чаи. А также морсы, компоты, отвары ягод, например, шиповника и рябины. Напитки употребляйте в теплом виде. Заведите привычку выпивать стакан теплой чистой воды утром, за полчаса до завтрака, и в течение дня за полчаса до каждой еды – это подготовит органы пищеварения к предстоящему приему пищи. Запивать ее водой или, тем более, сладким чаем не рекомендуется, ведь при этом разбавляется желудочный сок и затрудняются процессы пищеварения. Пить нужно не ранее чем через 40 минут после еды, лучше через час.

Правило четвертое: включайте в ежедневное меню горячие блюда.

При этом еда и напитки не должны быть слишком горячими, обжигающими, чтобы не получить ожог слизистой пищевода и желудка. Очень полезны зимой супы: овощной, грибной, куриный (приготовленный на втором бульоне). Суп будет ароматнее и вкуснее, если добавить в него любимые травы и специи, например, базилик, орегано, петрушку, чеснок. Чтобы суп был более сытным и содержал больше клетчатки, добавьте в него бобовые: фасоль, горох, чечевицу, а также коричневый рис, перловую крупу, макаронные изделия из цельнозерновой муки. Хороши супы-пюре, они отличаются нежной густой консистенцией. Мясо и рыбу старайтесь готовить в отварном, тушеном или запеченном виде с гарниром из овощей. Используйте для приготовления пищи «согревающие» приправы: перец, анис, кардамон, гвоздику, кориандр, имбирь. Они повышают скорость обменных процессов.

Правило пятое: питание должно быть частым и разнообразным.

Этот принцип актуален вне зависимости от сезона. Только тогда организм получит максимум полезных веществ.

Составляя рацион в холодное время года, помните, что от выбора продуктов зависят ваше настроение, здоровье и фигура. Рациональное питание зимой повышает иммунитет, обеспечивает организм достаточным количеством энергии и помогает поддерживать нормальный вес.

Ирина НИКОНОВА,
врач ОЦМП

Комментарии и пинги к записи запрещены.

Комментарии:

Комментарии закрыты.